EFFEKTMÄTARE TILL CYKEL – DÄRFÖR ÄR WATTMÄTARE VIKTIGT FÖR DIN TRÄNING

VAD ÄR EN EFFEKTMÄTARE (WATTMÄTARE) TILL CYKEL?

En effektmätare, som ibland felaktigt kallas wattmätare, mäter hur mycket kraft du trycker ner i pedalerna vid varje tramptag. Effektmätaren känner hur hårt du trampar helt oberoende av hur snabbt du kör eller vilken puls du har. Effektmätaren mäter din styrka och kraftåtergivning oavsett väder, vind och väglag. Du får på så sätt en väldigt exakt återgivning av din form och din utveckling över tid. Effektmätaren mäter kraften med sensorer som sitter i pedalerna eller i vevarmen. Mätningen kan vara enkelsidig eller dubbelsidig oavsett och du väljer wattvevparti eller wattpedaler.

VARFÖR SKA MAN ANVÄNDA EN EFFEKTMÄTARE NÄR MAN CYKLAR?

Med effektmätare kan du se och registrera exakt hur mycket kraft du förbrukar på cykeln, då kraft är enkelt det mest grundläggande för cykelprestationer. Ibland hör vi från kunder att "bara proffs använder effektmätare" vilket verkligen inte är korrekt. Självklart drar proffs nytta av de många fördelar som en effektmätare ger. Effektmätare är dock användbara för alla som vill ta sin cykling och kondition till nästa nivå. Möjligheten att se och registrera din kraft ger oöverträffad insikt i din kondition. När du använder den på rätt sätt så hjälper effektmätare dig att bli snabbare och starkare eftersom de eliminerar gissningsleken i din träning. De kan användas som ett viktigt verktyg på tävlingsdagen, kan fungera som ett motivationshjälpmedel under hårda träningspass, och kan hjälpa dig att veta när det är dags att återhämta sig. Och det är bara några anledningar att använda en effektmätare! Eftersom en effektmätare gör att du kan mäta din ansträngning exakt leder den till bättre träningspass och förbättrad kondition, oavsett vem som använder den. Joe Friel, elittränare inom triathlon och cykel och författare till ett flertal cykelböcker, inklusive The Cyclist's Training Bible, kallar effektmätaren för det mest effektiva verktyget för att öka hastigheten på cykeln. Han rekommenderar starkt att alla cyklister som vill förbättra sig använder en effektmätare. Hos oss på tcmcykel.se hittar du wattmätare för alla olika behov, vi brinner för cykling och hoppas att denna guide ska hjälpa dig att se fördelarna med effektmätning och vilken sort som är rätt för dig.

MAXIMERA RESULTATET AV DIN TRÄNINGSTID MED EFFEKTMÄTARE

Idrottare med begränsad tid att träna kan särskilt dra nytta av att använda en effektmätare. Effektmätare hjälper till att få ut det mesta av din träningstid genom att förbättra kvaliteten på dina träningspass. De hjälper också till att ta bort det som kallas "skräpträning" (ostrukturerad träning som inte riktigt uppnår ett mål). Till exempel kan en cyklist med bara 65 minuter att träna på en given dag hoppa på sin cykel och köra 3x20 minuters intervaller med en förbestämd effekt och veta att de maximerat sin begränsade träningstid. Det är inte så lätt att göra utan en effektmätare.

SLUTA GISSA – DÄRFÖR ÄR WATT BÄTTRE ÄN PULS

Många av våra kunder använder en pulsmätare i sin träning. Pulsmätare är bra, men de visar bara hur hård ansträngningen är för din kropp. De visar inte den faktiska mängden arbete du utför. Watt är ett mycket mer exakt sätt att mäta din ansträngning. Dessutom lider träning med enbart puls av ett antal brister. Pulsen kan variera från dag till dag, den kan öka långsamt i början av ett intervall och den kan drabbas av det som kallas kardiovaskulär drift. Men den kanske största fördelen med att använda en effektmätare är att den eliminerar gissningsleken som krävs vid träning och tävling. Utan en effektmätare gissar du egentligen bara hur hårt du ska cykla, om din kondition förbättras eller om du hade en bra dag på cykeln. Med en effektmätare slipper du gissa. Du kan nå ditt exakta intensitetsmål hela tiden. Det betyder ingen bortkastad tid, precis intensitet och bättre träning. En effektmätare låter dig kvantifiera exakt hur hårt du jobbar eftersom din ansträngning mäts direkt i watt. Så med en effektmätare får du svar på dessa frågor och mer.

TRÄNINGSMOTIVATION MED EFFEKTMÄTNING

En effektmätare kan verkligen hjälpa dig att nå det där speciella målet där framme. Faktum är att den kan fungera som ett utmärkt träningsverktyg enbart på grund av detta. Med en effektmätare finns det inget utrymme för spekulation om träningspassets kvalitet. Du får omedelbar och korrekt prestationsbedömning. Detta kan fungera som ett utmärkt motivationsverktyg och är ytterligare en viktig anledning att använda en effektmätare. Det finns inget mer tillfredsställande än att avsluta ett intervall eller en cykeltur och se en ökning av din genomsnittliga eller maximala effekt.

STRUKTURERAD TRÄNING MED EFFEKTZONER

När du är nybörjare kan du förbättra din prestation genom att helt enkelt bara cykla så mycket som möjligt. Men tyvärr kommer du snart att börja se din förbättring sakta ner. Ett strukturerat träningsprogram där du fokuserar på olika intensiteter under varierande längd är vägen till fortsatta förbättringar av kraft och prestation. När du har använt din effektmätare för att bestämma din funktionella tröskeleffekt kan du bygga en strukturerad träningsplan med effektbaserade träningszoner. Detta gör att du exakt kan rikta in dig på relevant zon och energisystem, vilket leder till maximala prestationsvinster.

ANALYSERA DINA EFFEKTVÄRDEN SOM PROFFSEN

Effektmätare ger mycket exakta detaljer om hur din kondition förändras under säsongen. Du kan spåra dina genomsnittliga effektvärden vid givna distanser, dina maximala effektvärden, FTP (funktionell tröskeleffekt) och mycket mer. Dessutom kan du med hjälp av programvara som tex Performance Management Chart spåra en mängd viktiga mätvärden som din Training Stress Score (TSS), Acute Training Load (ATL), Chronic Training Load (CTL) och Training Stress Balance (TSB). Informationen som erhålls från denna typ av programvara och analys är ovärderlig.
Ett annat exempel är Efficiency Factor (EF). EF är din genomsnittliga eller normaliserade effekt för ett träningspass, dividerat med din genomsnittliga puls. När konditionen ökar, vid en given puls, kommer du att generera mer kraft och därför kommer din Efficiency Factor att öka. Det är ett bra sätt att se om din kondition förbättras. Du kan dock inte beräkna viktiga mätvärden som dessa utan en effektmätare.

VAD ÄR FTP OCH VARFÖR ÄR DET VIKTIGT NÄR DU TRÄNAR MED EFFEKTMÄTARE?

FTP (Functional Threshold Power) är den högsta effekt du kan hålla i ungefär en timme, mätt i watt. Det är ett av de viktigaste värdena när du tränar med effektmätare eftersom FTP används för att beräkna dina individuella träningszoner. När du vet din FTP kan du planera och genomföra pass med exakt rätt intensitet, följa din utveckling över tid och jämföra prestationer på ett objektivt sätt. Högre FTP betyder att du kan producera mer kraft under längre tid – vilket direkt översätts till bättre prestation.

VARFÖR DU HAR NYTTA AV ATT VETA DIN FTP:

Optimera träningsintensiteten: Olika träningspass syftar till att träna olika fysiologiska system (t.ex. uthållighet, tröskelträning, VO2 Max). Genom att träna inom specifika effektzoner, som är procentandelar av ditt FTP, kan du säkerställa att du tränar med rätt intensitet för att uppnå önskade fysiologiska anpassningar.
Anpassa träningsprogram: Träningsprogram och appar (som Zwift eller TrainerRoad) använder ditt FTP för att automatiskt anpassa intensiteten i intervaller och pass, vilket ger en personlig och effektiv träningsplan.
Mäta framsteg: FTP ger ett konsekvent och objektivt riktmärke för din prestation. Till skillnad från puls, som kan påverkas av faktorer som stress eller koffein, ger effektmätaren ett direkt och exakt mått på din ansträngning. Genom att regelbundet testa ditt FTP kan du spåra dina framsteg över tid och se hur din kondition förbättras.
Jämföra prestationer: FTP möjliggör beräkning av andra viktiga mätvärden som träningsbelastning (TSS - Training Stress Score) och intensitetsfaktor (IF), vilket hjälper dig att hantera återhämtning och undvika överträning.
Pacing (fartstyrning): Att känna till din "röda linje" gör det enklare att planera och hålla en jämn och hållbar ansträngning under allt från långa träningspass till tävlingar och tidskörningar.

MÄTVÄRDEN SOM VISAR DINA STYRKOR OCH UTVECKLINGSOMRÅDEN

En effektmätare låter dig noggrant bedöma dina styrkor och svagheter i förhållande till din specifika disciplin. Sedan kan du med hjälp av dina träningszoner försöka bibehålla dina styrkor samtidigt som du förbättrar eventuella svagheter. Beroende på vilken typ av cykling du tränar för så bör du fokusera på olika områden av din effektkurva. Till exempel bryr sig en sprinter mest om toppeffekt under korta tidsperioder. Detta kan vara 30 eller 60 sekunders effekt. En uthållighetscyklist bryr sig mer om 60 eller 90 minuters effekt.

SÅ ANVÄNDER DU EN EFFEKTMÄTARE FÖR BÄTTRE TÄVLINGSRESULTAT

När en cyklists optimala effekt har fastställts med en effektmätare kan de mäta exakt hur hårt de ska pressa sig under ett lopp. Säg att ditt lopp är tre timmar långt. Du vet att du kan snitta cirka 200 watt i tre timmar (du har lärt dig detta från att träna med din effektmätare). Sedan cyklar du på eller nära 200 watt. Om du tittar ner och ser 225 watt på din huvudenhet vet du att du ska backa. Tvärtom om du ser 175 watt. Medan alla andra pressar sig för hårt i motvind eller gissar hur hårt de ska cykla nerför en backe, rullar idrottaren med en effektmätare bara fram med den föreskrivna effekten. Att använda en effektmätare i en tävlingssituation är faktiskt en sådan fördel att det tidigare har kallats för fusk. Majoriteten vet säkert att i de flesta långa rejs som triathlon och tempolopp är din bästa strategi att hålla ett jämt tempo. Du vill inte starta för hårt och riskera soppatorsk i slutet. Du vill inte heller starta för lätt och avsluta med massa kraft kvar i tanken. En effektmätare låter dig hålla ett nästan perfekt tempo, vilket är ytterligare en anledning att använda en effektmätare. En effektmätare kan också fungera som ett "fusklapp" när det gäller förberedelser inför loppet. Om du har tillgång till banan före loppet kan du genomföra ett simuleringslopp som en del av din träning. Titta sedan på dina effektdata. Du får en exakt bild av vad du behöver göra för att förbereda dig inför den stora dagen. Många korta, tuffa klättringar? Okej, jobba på dem. Mycket tid spenderad kring din FTP? Okej, fokusera på det. Med data på din effektdata före loppet kommer du redan på tävlingsdagen att ha ett försprång gentemot dina konkurrenter.

UPPTÄCK TRÖTTHET OCH ÖVERBELASTNING MED EFFEKTDATA

När en effektmätare används tillsammans med en pulsmätare kan du upptäcka trötthet och sjukdom. Till exempel är din effekt/puls ett viktigt träningsmått. Om du ser betydligt lägre effekt för en given puls är det förmodligen dags för lite återhämtning.

ÄR DET VÄRT ATT KÖPA EN EFFEKTMÄTARE?

Förhoppningsvis är du övertygad om att en effektmätare är det enskilt mest effektiva träningsverktyget en cyklist kan använda för att förbättra sin prestation, men du tycker att de är för dyra? Vi skulle vilja påstå annorlunda. Cyklister spenderar ofta tiotusentals kronor på att uppgradera komponenterna på sin cykel. Vi kan inte komma på en enda uppgradering som kan erbjuda de potentiella vinster som en effektmätare kan. Effektmätare är helt enkelt en ovärderlig teknik när det gäller cykelprestanda.

DATA SOM HJÄLPER DIG OPTIMERA DIN CYKLING

Eftersom effektmätare ger omedelbar data kan cyklister experimentera med olika tekniker. Saker som positionering, cykelinställningar, kadens och aerodynamik kan alla experimenteras med för att se hur de påverkar prestationen. Till exempel, om man antar att externa faktorer som vind och lutning hålls konstanta, kan en idrottare cykla en mil, ändra cykelställning och sedan cykla ytterligare en mil och se hur förändringen påverkar prestationen. Är den nya hjulen verkligen snabbare? Tjänar just jag på aerodynamik, eller ger lägre vikt större fördelar? Var de nya däcken snabbare? Ökade jag mina watt efter min bikefit? Sluta gissa!

VILKEN EFFEKTMÄTARE SKA MAN VÄLJA?

DUBBELSIGID KONTRA ENKELSIGID EFFEKTMÄTARE

En dubbelsidig effektmätare ger mer exakta och detaljerade data genom att mäta båda benen oberoende av varandra, vilket gör den till ett bättre val för seriös träning och tävlingscykling. En enkelsidig effektmätare är ett mer budgetvänligt alternativ, lämpligt för nybörjare eller cyklister som helt enkelt vill hålla ett visst tempo, eftersom den uppskattar den totala effekten genom att fördubbla avläsningen från en mätpunkt.

VIKTIGASTE SKILLNADEN PÅ EN DUBBELSIDIG EFFEKTMÄTARE:

Noggrannhet: Mät effekten från varje ben oberoende av varandra, vilket ger den mest exakta och sanna totala effekten.
Viktiga data: Mät vänster/höger-balansen, vilket kan avslöja obalanser och även ge mätvärden som pedaljämnhet och vridmomenteffektivitet för att optimera din pedalteknik.
Bäst för: Seriösa cyklister som vill maximera prestanda, analysera och korrigera obalanser och träna med högsta möjliga noggrannhet.

WATTPEDALER ELLER WATTVEVPARTI – VAD ÄR BÄST?

Traditionellt har en pedal varit betydligt dyrare än ett vevparti/vevarm med wattmätning. Detta har dock förändrats ganska snabbt. Framförallt har italienska Favero förändrat marknaden med prisvärda pedaler med mycket hög kvalitet och noggrannhet. Den stora fördelen med en pedal är att du kan flytta den mellan olika cyklar och enkelt ta den med dig när du byter cykel. Har du monterat ett vevparti så är det sällan så att det passar på nästa cykel, och det kan vara svårt att få ut så mycket mer för cykeln pga uppgraderingen. Ett vevparti är lite mer skyddat vilket är en fördel, samtidigt har Favero väldigt hög kvalitet och den är helt servicebar. De har låga priser på reservdelar och du kan tom byta pedalkropparna om du skulle krascha. Faktum är att du också kan köpa tex en landsvägpedal och sedan byta pedalkropp till en MTB/Gravel och använda samma innanmäte!

SAMMANFATTNING – DÄRFÖR BÖR DU CYKLA MED EN EFFEKTMÄTARE

Det är av alla dessa skäl som anges ovan som effektmätare har blivit viktiga verktyg för cyklister på alla nivåer, deras tränare såväl som idrottsforskare, som använder dem som ett grundläggande sätt att mäta och förbättra cykelprestationer. Enkelt förklarat, effektmätare kan låsa upp mer hastighet och uthållighet än något annat träningsverktyg. Om du menar allvar med din cykling eller bara vill ha ett verktyg för att mäta din prestation är det dags att sätta igång och använda en effektmätare!